L-teanina: qué es y cuánto se ha estudiado

Actualizado: noviembre de 2026 · Equipo editorial Holistic Beauty

Seguro la has visto en etiquetas de suplementos, en bebidas "para enfocarte" o en videos sobre matcha. La L-teanina se volvió popular rápido, y con la popularidad llegan las promesas grandes. Aquí te contamos qué es, de dónde viene, cuánto se ha estudiado de verdad y qué puedes esperar, sin exagerar.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina es un aminoácido que no forma parte de las proteínas que construye tu cuerpo. Se encuentra casi exclusivamente en la planta del té (Camellia sinensis), es decir, en el té verde, negro, blanco y en el matcha, y también en algunos hongos.

Llama la atención porque llega al cerebro y se ha relacionado con un estado de "calma alerta": relajada, pero despierta. Por eso muchas personas describen el té como una energía más tranquila que la del café, aunque ambos tengan cafeína.

¿Cuánta L-teanina tiene una taza de té?

Menos de lo que se usa en los estudios. Un análisis de 27 tés comerciales encontró entre 8 y 24 mg de L-teanina por taza de 200 ml, según el tipo de té y, sobre todo, el tiempo de infusión: mientras más tiempo reposa, más se extrae. Curiosamente, el té negro de bolsita tuvo más que el verde en ese análisis, y la leche redujo la cantidad que se pudo medir (Keenan et al., Food Chemistry, 2011).

El matcha, al ser la hoja entera molida, suele aportar más que un té en bolsita, pero la cantidad varía mucho entre marcas y calidades.

¿Qué significa para ti? Que el té es una forma rica de sumar L-teanina a tu día, pero para llegar a los 200 mg de los estudios necesitarías muchas tazas (y mucha cafeína). Por eso se estudia sobre todo como suplemento.

¿Qué dice la ciencia sobre la L-teanina y el estrés?

Hay estudios prometedores, aunque todavía pocos y pequeños:

• Un ensayo en Japón con 30 adultos sanos comparó 200 mg diarios de L-teanina contra placebo durante 4 semanas. Las personas reportaron mejoras en síntomas relacionados con el estrés, como la tensión, el ánimo y la calidad del sueño, además de algunas funciones de atención (Hidese et al., Nutrients, 2019).
• Una revisión sistemática de 9 ensayos aleatorizados concluyó que 200 a 400 mg al día podrían ayudar a manejar el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes. Los mismos autores aclaran que hacen falta estudios más grandes y más largos (Williams et al., Plant Foods for Human Nutrition, 2020).

La lectura honesta: la evidencia apunta en buena dirección para el estrés del día a día, pero no es suficiente para considerarla un tratamiento. Si quieres entender mejor qué pasa en tu cuerpo cuando el estrés se vuelve constante, lee Cortisol alto: qué es de verdad y qué sí te ayuda.

¿La L-teanina ayuda a dormir mejor?

Es la pregunta más común, y aquí está el estudio más completo hasta ahora. En 2025, una revisión sistemática y metaanálisis reunió 19 ensayos con 897 participantes, con dosis de 50 a 1,000 mg y duraciones de una noche a ocho semanas (Bulman et al., Sleep Medicine Reviews, 2025). Encontró:

• Mejoras pequeñas en la calidad de sueño que las personas reportan, en el tiempo que sienten que tardan en dormirse y en cómo se sienten durante el día.
• Sin cambios claros en las mediciones objetivas, como la duración o la eficiencia del sueño.
• Un detalle importante: 11 de los 19 estudios usaron fórmulas con varios ingredientes, así que es difícil saber cuánto del efecto viene solo de la L-teanina.

En pocas palabras: puede que te ayude a sentir que descansas mejor, sobre todo si el estrés es lo que no te deja apagar la mente. No es una pastilla para dormir, y no te va a "noquear". De hecho, esa es parte de su gracia: no se ha asociado con somnolencia de día.

¿La L-teanina da sueño o se puede tomar de día?

En los estudios no se comporta como un sedante. Por eso se ha estudiado tanto para la noche como para momentos de concentración durante el día, a veces junto con cafeína, que es justo la combinación natural del té. Cada cuerpo responde distinto: observa cómo te sientes y en qué momento te funciona mejor.

¿Es segura la L-teanina?

En los ensayos clínicos se ha tolerado bien y no se han reportado efectos adversos importantes en las dosis estudiadas. Aun así, platícalo con tu médico antes de tomarla si:

• Estás embarazada o en lactancia.
• Tomas medicamentos para la ansiedad, para dormir o para la presión arterial, porque podría sumar su efecto.
• Tienes alguna condición de salud o tomas varios suplementos a la vez.

¿Dónde entra zen.biotic?

zen.biotic es un suplemento alimenticio pensado para acompañar los días de mucho ritmo. Según su etiqueta, cada porción de 2 cápsulas aporta 100 mg de L-teanina y 200 mg de extracto de Tulsi (albahaca sagrada), junto con manzanilla, pasiflora, bisglicinato de magnesio, zinc, Lactobacillus plantarum (5 mil millones de UFC), butterfly pea e inulina de agave.

Siendo honestas: la porción de L-teanina de zen.biotic es menor que los 200 a 400 mg de la mayoría de los estudios. La fórmula está pensada como un conjunto, donde la L-teanina se suma a botánicos tradicionalmente usados para la calma y al magnesio, que participa en la relajación muscular. Funciona mejor como parte de un ritual constante: misma hora, con alimentos, junto con hábitos que también cuentan, como bajar pantallas en la noche o moverte durante el día.

Si te gusta el matcha, nuestra Matcha Lemonade también aporta la L-teanina natural del té. Y si quieres una rutina de día y de noche, mira el Kit Calma & Descanso.

¿Cuándo ir al médico?

Un suplemento puede acompañarte, pero no reemplaza la atención profesional. Busca a tu médico o a una psicóloga si:

• El estrés o la preocupación no te dejan funcionar en tu trabajo, tus relaciones o tu día a día.
• Llevas varias semanas durmiendo mal la mayoría de las noches.
• Sientes palpitaciones, falta de aire o ataques de pánico.
• Te sientes triste, sin ganas o desconectada la mayor parte del tiempo.
• Ya tomas medicamentos para la ansiedad, el sueño o el ánimo y quieres sumar un suplemento.

Pedir ayuda no es exagerar. Es tomarte en serio.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en notarse la L-teanina?

Algunos estudios midieron efectos en una sola toma y otros después de 4 a 8 semanas de consumo diario. Lo más realista es darle varias semanas con constancia y observar cómo te sientes.

¿Puedo tomar L-teanina con café?

Sí, se ha estudiado junto con cafeína y es la combinación natural del té. Si eres sensible a la cafeína, cuida la cantidad total de tu día.

¿La L-teanina genera dependencia?

No se ha descrito dependencia en los estudios. Aun así, si sientes que necesitas algo para poder relajarte todos los días, vale la pena platicarlo con una profesional.

¿Puedo tomar zen.biotic si tomo medicamentos para dormir o para la ansiedad?

Coméntalo primero con tu médico, porque los efectos podrían sumarse.

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Referencias

• Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076.
• Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID 31623400.
• Williams JL, Everett JM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. PMID 31758301.
• Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chem. 2011;125(2):588–594.
• Ficha técnica y etiqueta autorizada de zen.biotic y Matcha Lemonade, Holistic Beauty.

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